El equilibrio día a día

La alimentación en cada
momento del día

El desayuno:
25% del aporte cotidiano en calorías (600 kcal promedio para una mujer activa). Priorizar productos lácteos y cereales (pan, bizcochos, pan de miel o galletitas, cereales, y alguna factura de vez en cuando). Se aconseja completar tu desayuno con jugo de frutas (150 ml = 60 kcal) sin azúcar agregado, pan (baguette tradicional o pan integral) con un poco de manteca (10 g = 75 kcal) y dos cucharaditas de café de algún dulce (40 kcal). Y si elegiste una factura evitá agregarle dulces o mermelada!
El almuerzo:
35% del aporte cotidiano en calorías (800 kcal promedio para una mujer activa). Consumí azúcares lentos (pastas, arroz, papa hervida, lentejas, pan de cereales o integral) que aportan energía. Si optás por un sandwich, priorizá los panes integrales, de centeno, o eventualmente la baguette, y variá frecuentemente las recetas de los rellenos. En general, buscá conseguir una combinación armoniosa de materias grasas, proteínas, glúcidos complejos, y las fibras de frutas y legumbres sin olvidarte de beber suficiente líquido.
La merienda:
10 % del aporte cotidiano en calorías (200 kcal promedio para una mujer activa). La merienda no reemplaza a una comida pero permite llegar sin hambre a la cena y evitar picotear entre comidas de manera desordenada. Alterná yoghurt, alguna pâtisserie o una factura, con una infusión.
La cena:
30% del aporte cotidiano en calorías (660 kcal promedio para una mujer activa). Por la noche, ingerir menos grasas permite un mejor sueño, y contrariamente a alguna idea establecida es muy recomendable consumir pan y/o féculas: son azúcares complejos fáciles de digerir si se controlan los condimentos (no les agregues demasiada manteca, salsa, aceites...). Consumí también alguna fuente de proteinas, sin repetir las que consumiste al mediodía. No te olvides de incluir frutas y legumbres en todas sus formas (compotas, puré, ensalada de frutas, frutas al horno...). Finalizá tu comida con algún producto lácteo (quesos o postre).

La importancia de las
frutas y legumbres:

Las frutas y legumbres son indispensables en una alimentación equilibrada, ricas en minerales y vitaminas, facilitan el tránsito intestinal con un aporte moderado de calorías (y un alto contenido de agua). Preferí las frutas de estación, son menos caras y están más frescas, ricas en vitaminas y minerales, variando su consumo en concordancia con la naturaleza.